Auzi adesea spunandu-se despre glucide ca reprezinta carburantul organismului nostru. Asta deoarece constituantul esential al glucidelor, glucoza, este direct asimilabila de catre corp (celule musculare, organe). Rolul lor este esential pentru creier dar si pentru globulele rosii care nu functioneaza decat cu ajutorul lor, spre deosebire de celelalte organe care pot, in absenta glucidelor, sa degradeze proteinele sau lipidele pentru a obtine energie. Fiecare gram de glucide contine 4kcal din care doar 70% este folosit de catre organismul nostru.
Care sunt nevoile de glucide?
Pe masura ce inaintam in varsta, nevoile noastre de glucide raman aproximativ aceleasi, altfel spus jumatate din caloriile conferite de alimentatia de zi cu zi: 250g pentru un adult, echivalentul a unui kilogram de paste sau a unui kilogram de orez fiert.
In mod ideal, glucidele ar trebui sa reprezinte 40-50% din aporturile energetice zilnice si ar trebui sa fie consumate in special sub forma de cereale, paine, feculenti si fructe. Fara zahar, miere, dulceata, dulciuri, patiserii. Aceste alimente delicioase de altfel nu sunt indispensabile echilibrului nostru nutritional.
Care sunt rezervele noastre?
Rezervele noastre de glucide, care se regasesc in muschi in special si in ficat sunt limitate: de exemplu, daca nu mancam nimic intr-o zi, daca postim cu alte cuvinte, rezervele ficatului se epuizeaza extrem de rapid, cele ale muschilor se topesc in 24 de ore. Si daca aceasta “dieta” persista, corpul este nevoit sa fabrice el insusi glucoza cu ajutorul lipidelor din grasimea corporala si din proteinele muschilor, ceea ce provoaca o pierdere a masei musculare.
Pe scurt, dispunem doar de o zi de autonomie in materie de glucide, iata de ce este atat de necesar sa le incluzi in alimentatia de zi cu zi.
Unde se regasesc glucidele?
Glucidele se regasesc in cereale, legume uscate (mazare, fasole uscata, linte), feculenti (orez, paste, cartofi, paine), produse lactate ( in afara de branza), fructe, zahar si dulciuri.
In alimente, putem distinge glucidele simple pe care le putem regasi de exemplu in zaharul obisnuit, miere, dulceata, bomboane, fructe si glucide complexe prezente in special in paine, orez, paste sau cartofi.
Notiunea de zaharuri lente si rapide folosita pe vremuri, a fost inlocuita cu o notiune mai complexa, aceea de indice glicemic. Este vorba despre capacitatea unui aliment de a ne creste nivelul de glicemie dupa ingestia acestuia precum si timpul cat glicemia ramane ridicata. Concret, un consum excesiv de glucide cu un indice glicemic ridicat favorizeaza bolile cardiovasculare si sidromul metabolic.